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Comment transpirer immédiatement après avoir bu de l'eau par une chaude journée ?


Les chaudes journées d'été, lorsque je bois de l'eau pour étancher ma soif, mon corps réagit immédiatement en transpirant en 5 à 10 secondes ou peut-être moins. Comment notre corps détecte-t-il si rapidement la présence d'eau dans l'estomac. Notre corps détecte-t-il la baisse soudaine de la température de l'estomac ou est-ce par un autre mécanisme. Pourquoi transpirons-nous après avoir bu de l'eau en premier lieu. Est-ce pour éliminer l'excès d'eau ou pour rafraîchir le corps par une journée chaude ?


Tout le monde ne transpire pas en quelques secondes après avoir bu de l'eau en été.

De plus, la transpiration en quelques secondes après avoir bu de l'eau n'est probablement pas due à l'absorption d'eau (Nutrition Reviews, 2015) :

Les fluides ingérés sont pas immédiatement disponible pour l'assimilation dans le corps. Ils sont initialement stockés dans l'estomac et il y a peu d'absorption nette d'eau ou de soluté à travers la muqueuse gastrique.

Il y a beaucoup de récepteurs, y compris des récepteurs d'étirement et divers chimiorécepteurs, dans l'estomac, donc votre estomac reconnaîtra probablement l'eau comme de l'eau et signalera le cerveau via le système nerveux, probablement via les fibres afférentes viscérales.

L'une des deux choses suivantes peut alors se produire :

  • Votre cerveau peut percevoir une apparition soudaine d'eau dans votre estomac comme un stress et réagir par la transpiration, comme lorsque vous êtes gêné ou excité.
  • Lorsque vous êtes déshydraté, vous transpirez moins pour éviter une déshydratation supplémentaire ; Lorsque votre cerveau reconnaît qu'il y a de l'eau nouvelle dans votre estomac, il peut maintenant permettre aux signaux provenant de la peau chaude de déclencher les nerfs sympathiques pour libérer de la sueur pour vous rafraîchir.

Est-ce que Gatorade est bon pour vous ? C'est à ce moment-là qu'il faut le boire, selon un nutritionniste

Le mois dernier, je me suis retrouvé trempé de sueur, utilisant toute ma volonté mentale pour traverser une course de 10 km (avec quelques mots de choix tourbillonnant autour de ma tête pour le concepteur de parcours amoureux des collines). Alors que je renonce généralement aux stations d'hydratation pendant les courses (je ne suis pas un grand buveur pendant l'exercice et je ne ressens jamais vraiment le besoin d'interrompre ma course), cette course était différente.

La température a régulièrement grimpé jusqu'à 80 degrés au fur et à mesure de la course, et le parcours incliné m'a fait suer, ce qui m'a donné mal à la tête. Chaque fois que je m'arrêtais dans une gare, je retomba sur mon habitude typique d'éviter les boissons sucrées, contournant les liquides de couleur néon remplissant la moitié des tasses au profit du vieux H20 ordinaire.

Bien que ce choix soit généralement judicieux (après tout, les liquides sont une énorme source de calories et de sucre indésirables dans le régime américain standard), selon Natalie Rizzo, RD, fondatrice de Nutrition à la Natalie, cette situation s'avère être un exception à la règle.

"Pour toute activité [épuisante] de plus de 60 minutes, vous allez vouloir penser à une boisson pour sportifs", explique Rizzo. « Le Gatorade – ou n'importe quelle boisson pour sportifs – a en fait été formulé pour les athlètes. Nous pensons qu'ils ne sont pas si bons pour nous parce que beaucoup de gens en boivent lorsqu'ils sont assis à leur bureau ou qu'ils ne sont pas très actifs, et si c'est le cas, oui, c'est trop sucré. Mais les boissons pour sportifs sont en fait bonnes pour les athlètes qui s'entraînent pendant plus d'une heure ou qui s'entraînent dans des conditions extrêmes comme une chaleur extrême.

Ma règle d'or est généralement après une heure, vous voulez démarrer avec une boisson pour sportifs.

Quand une boisson pour sportifs est-elle le bon choix ?

"Ma règle de base est généralement qu'après une heure [d'activité], vous voulez commencer avec une boisson pour sportifs", explique Rizzo. Mais cette règle varie en fonction des conditions et de la quantité de transpiration.

"Si vous faites de l'exercice à l'extérieur et que vous portez un gros pull (comme si votre chemise était trempée de sueur), optez pour une boisson pour sportifs pour toute activité de plus de 30 minutes", conseille Rizzo. "Si vous êtes un pull normal (vous transpirez, mais ne vous noyez pas dedans), attendez peut-être environ 45 minutes d'activité avant de prendre une boisson pour sportifs par cette chaleur extrême."

Et les boissons pour sportifs ne sont pas seulement un choix judicieux pour les athlètes : « Si vous travaillez à l'extérieur, comme un ouvrier du bâtiment ou un paysagiste, et que vous êtes dehors pendant des heures debout, vous devriez probablement intégrer une boisson pour sportifs à votre alimentation. , dit Rizzo. "Pour cela, je suggérerais de le siroter tout au long de la journée avec de l'eau également."

Des étourdissements, de la fatigue, des maux de tête ou un rythme cardiaque rapide peuvent être des signes de déshydratation, ce qui signifie que vous manquez probablement de liquide et d'électrolytes.

Il existe également des symptômes physiques dont vous pouvez être conscients et dont vous pourriez avoir besoin pour vous hydrater avec quelque chose de plus que de l'eau.

« Le résidu blanc sur la peau est un signe de perte de sodium. Les crampes musculaires signifient souvent que vous avez besoin de plus de potassium. Et se sentir étourdi, fatigué, avoir des maux de tête ou un rythme cardiaque rapide peuvent être des signes de déshydratation, ce qui signifie que vous manquez probablement de liquide et d'électrolytes », explique Rizzo.

Pour éviter que ces symptômes n'apparaissent en premier lieu, Rizzo recommande de siroter une boisson pour sportifs pendant l'exercice et de siroter un peu plus après un exercice intense. « La boisson pour sportifs vous évitera, espérons-le, de souffrir de déshydratation et pourra vous aider à vous hydrater si vous êtes déshydraté. »

Que rechercher sur l'étiquette

"En termes de choses à surveiller, je me méfierais des arômes ou des colorants artificiels et du sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)", explique Rizzo. « Gatorade utilise du sucre et du dextrose, tandis que Powerade utilise du HFCS. De nombreux coureurs sérieux et d'élite utilisent une poudre pour fabriquer la leur, et beaucoup approuvent Skratch Labs car ils utilisent un mélange de sucre de canne et de dextrose comme sucre [source]. Les deux sont des sucres plus naturels qui pénètrent rapidement dans votre circulation sanguine. "

Une boisson sportive DIY à 4 ingrédients

Mais une option encore meilleure est de créer le vôtre. Non seulement vous pouvez contrôler les ingrédients, mais bricoler votre propre boisson pour sportifs à la maison vous fera également économiser de l'argent.

"Je n'aime pas les boissons pour sportifs, je n'aime pas leur goût", déclare Rizzo, qui a également souffert de maux d'estomac lorsqu'elle a tenté de les intégrer à son plan nutritionnel. « À cause de cela, j'ai une recette pour ma propre boisson pour sportifs. Il n'y a pas d'additifs, pas de couleurs ou de saveurs étranges, et c'est vraiment simple à faire.

Rizzo met en évidence les composants importants qui entrent dans une boisson pour sportifs et pourquoi notre corps en a besoin pour se réhydrater :

  • Fluide avec électrolytes : "J'utilise de l'eau de coco parce qu'elle est fluide, mais elle contient aussi des électrolytes", explique Rizzo. Assurez-vous d'avoir une marque qui n'a pas de sucre ajouté en plus du sucre qui est naturellement dans la noix de coco, ajoute-t-elle. "Vous avez besoin d'électrolytes dans une boisson pour sportifs car ce sont les minéraux perdus dans la sueur - principalement le sodium, le calcium, le magnésium et le potassium. Essentiellement, ces électrolytes sont nécessaires pour équilibrer la quantité d'eau dans le corps et vous garder hydraté. "
  • Sucre: «Croyez-le ou non, les glucides, sous forme de sucre, fournissent de l'énergie pour l'exercice. Notre corps stocke les glucides dans les muscles et le foie (c'est ce qu'on appelle le glycogène), et nous utilisons tous les glucides alimentaires et les glucides stockés pour nous alimenter pendant l'exercice », explique Rizzo. « Ces glucides stockés durent environ une heure, puis vous devez commencer à les remplacer pour une énergie continue. Pour les personnes qui font de l'exercice pendant plus d'une heure, elles veulent un glucide qui pénètre rapidement dans leur circulation sanguine, et qui se présente sous forme de sucre dans une boisson pour sportifs. De plus, le sucre aide les cellules à absorber le liquide plus rapidement, ce qui vous donne de l'énergie et vous maintient hydraté !
  • Le sel: Les coureurs perdent en moyenne un gramme de sodium par litre de sueur, explique Rizzo. « Un composant majeur de la sueur est le sodium, et ceux qui font de l'exercice par temps chaud peuvent subir une transpiration excessive. Si vous avez déjà eu des résidus blancs sur votre peau après l'exercice, c'est une accumulation de sel. C'est pourquoi une partie importante de l'hydratation consiste également à absorber du sodium. Si vous faites de l'exercice à l'intérieur dans une salle de sport ou même à l'extérieur pendant une courte période, il n'est peut-être pas nécessaire d'ajouter du sodium à votre alimentation. Mais si vous vous entraînez dans la chaleur pendant une période prolongée (45 minutes et plus), vous devrez peut-être ajouter quelques shakes de sel supplémentaires à votre prochain repas.

Prêt à concocter votre propre boisson pour sportifs ? Rizzo propose trois recettes différentes. Ici, elle partage la version à la fraise, mais vous pouvez aussi la faire avec du jus d'orange ou du citron, selon votre goût. "J'aime les faire dans un pot Mason pour que vous puissiez les laisser reposer toute la nuit et si vous laissez les fraises congelées infuser là-dedans, elles ont vraiment bon goût le lendemain matin, vous pouvez les préparer à l'avance si vous avez un matin tôt. courir ou faire de l'exercice et c'est beaucoup moins cher que de les acheter au magasin », dit-elle.


11 déclencheurs de bouffées de chaleur surprenants

Si vous souffrez régulièrement de bouffées de chaleur, ce que vous faites au cours de la journée peut les déclencher involontairement, qu'il s'agisse de la façon dont vous vous coiffez, de ce que vous choisissez de boire ou même de l'heure à laquelle vous faites de l'exercice. Voici 11 déclencheurs de flash à chaud courants que vous voudrez peut-être arrêter de faire tout de suite.

Nous connaissons tous les signes révélateurs d'une bouffée de chaleur - le picotement des poils sur notre peau, les rougeurs rugissantes sur nos visages, la transpiration soudaine le long de la racine des cheveux. Mais on ne sait pas toujours ce qui les déclenche. Différentes femmes ont différents déclencheurs, explique Margery Gass, MD, directrice exécutive émérite de la North American Menopause Society (NAMS). Cela peut être ce que vous mangez ou buvez, la façon dont vous vous coiffez ou même une émotion forte, dit-elle. Savez-vous ce qui vous brûle vraiment ? Et comment éviter la surchauffe à l'intérieur comme à l'extérieur ? Poursuivez votre lecture pour découvrir 11 déclencheurs de bouffées de chaleur surprenants, ainsi que des conseils simples pour éviter ces « moments ménopausiques » embarrassants.

Déclencheur de bouffée de chaleur n°1 : Vin rouge
Oui, ce vin rouge que vous dégustez sur la terrasse avec des amis est peut-être ce qui vous donne la couleur du cabernet. Pourquoi le vin rouge : Toutes les boissons alcoolisées provoquent une vasodilatation ou une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui vous fait vous sentir plus chaud, explique le Dr Gass. C'est à ce moment-là que votre peau rougit ou qu'une bouffée de chaleur à part entière se produit. « Les déclencheurs de bouffées de chaleur diffèrent d'une personne à l'autre, mais la consommation d'alcool, en particulier de vin rouge, est courante », explique le Dr Gass. Répare le: Évitez le vin et portez plutôt un toast à vos amis avec une boisson fruitée et glacée.

Déclencheur de bouffée de chaleur n°2 : aliments épicés
Mmm, vous adorez cette cuisine thaïlandaise épicée le soir d'un rendez-vous galant, mais ces derniers temps, cela vous donne l'air « chaud » de toutes les mauvaises manières. Pourquoi les aliments épicés : Comme l'alcool, de nombreuses épices et ingrédients qui donnent de la chaleur aux aliments sont des vasodilatateurs qui dilatent vos vaisseaux sanguins, explique le Dr Gass. Cela est particulièrement vrai pour le poivre de Cayenne, les poudres de chili et les piments forts, tels que les jalapenos, les serranoes et les habañeros. Ils contiennent tous la capsaïcine, un composé produisant de la chaleur. "Tout ce qui a un goût chaud dans la bouche peut déclencher une bouffée de chaleur", explique le Dr Gass. Répare le: Évitez les plats infusés au piment et concentrez-vous sur un autre type de chaleur pour les soirées rendez-vous.

Déclencheur de bouffée de chaleur n°3 : caféine
Et tu, Brute ? La caféine a peut-être été votre fidèle compagnon dans le passé, mais maintenant le seul « coup de pouce » qu'elle vous donne est celui du fan le plus proche. Pourquoi la caféine : Contrairement à l'alcool et aux aliments épicés, la caféine rétrécit les vaisseaux sanguins au lieu de les élargir. C'est un vasoconstricteur. Mais chez certaines femmes, cela peut avoir le même effet, déclenchant une bouffée de chaleur. C'est parce que la caféine augmente légèrement la fréquence cardiaque, ce qui augmente la vitesse de pompage du sang dans le corps. Cela peut faire rougir la peau, dit le Dr Gass. Répare le: Faites des tisanes fraîches et du café décaféiné froid vos nouveaux amis fidèles.

Déclencheur de bouffée de chaleur n° 4 : Boissons chaudes
Une tasse de thé dans l'après-midi était autrefois apaisante avant la dernière réunion de la journée. Maintenant, cela vous donne envie d'arracher vos vêtements pendant cette conférence téléphonique. Pourquoi les boissons chaudes : Les boissons chaudes réchauffent votre corps, déclenchant une bouffée de chaleur. C'est un problème pour les femmes plus âgées parce qu'elles ont une plus faible tolérance au froid et à la chaleur, explique le Dr Gass. Lorsque nous sommes plus jeunes, notre « zone de confort » de température est plus grande. À mesure que les femmes vieillissent, cela diminue, explique-t-elle. Répare le: Optez pour des boissons plus fraîches lorsque les bouffées de chaleur sont actives. Si les boissons chaudes font partie d'un rituel de l'après-midi ou du matin, créez de nouveaux rituels avec des boissons plus fraîches – découpez un concombre ou sélectionnez des feuilles de menthe pour l'eau aromatisée, par exemple.

Déclencheur de bouffée de chaleur n°5 : Bains chauds
Auparavant, vous aimiez rentrer à la maison et vous détendre avec un livre et quelques bulles dans la baignoire, mais maintenant, quelques minutes après le séchage, vous êtes à nouveau trempé – de sueur – et pas du tout détendu. Pourquoi les bains chauds : Le trempage dans l'eau chaude - dans une baignoire, un bain à remous ou une piscine chaude - vous réchauffe à l'intérieur et à l'extérieur, explique le Dr Gass. Et cela est plus susceptible de déclencher une bouffée de chaleur. Répare le: "Prenez des bains plus frais et des douches plus courtes, et assurez-vous d'être complètement sec et frais avant de vous habiller", conseille le Dr Gass.

Déclencheur de bouffée de chaleur n°6 : temps chaud
Vous avez déjà assisté à des matchs de baseball sans problème. Maintenant, vous vous sentez anxieux de vous asseoir au soleil avec des amis ou de la famille, sachant que vous serez en sueur en un rien de temps. Pourquoi le temps chaud : Lorsque le temps se réchauffe, votre peau aussi. Et la peau surchauffée peut provoquer des bouffées de chaleur chez certaines femmes ménopausées. Répare le: Évitez d'avoir trop chaud en vous habillant en couches que vous pouvez retirer au fur et à mesure que la journée se réchauffe. «Et utilisez des ventilateurs. L'air en mouvement aide la température de votre peau à rester dans sa zone de confort », explique le Dr Gass.

Déclencheur de bouffée de chaleur n°7 : fumer
Auparavant, fumer vous calmait, mais maintenant c'est une chose de plus qui vous réchauffe. Pourquoi fumer : Lorsque vous fumez une cigarette, votre fréquence cardiaque augmente. Vous « respirez également un peu de chaleur pendant que vous absorbez la fumée », explique le Dr Gass. En plus de la fumée chaude, vous respirez de la nicotine, qui, comme la caféine, est un vasoconstricteur, dit-elle. Répare le: Les fumeurs ont plus de bouffées de chaleur, alors abandonnez cette habitude pour de bon.

Déclencheur de bouffée de chaleur n°8 : appareils capillaires
Vous aimiez coiffer vos serrures. Mais maintenant, votre sèche-cheveux vous plonge dans une crise quotidienne. Pourquoi les appareils capillaires : Étant donné que la plupart des appareils capillaires utilisent la chaleur pour créer des boucles, des ondulations et des mèches brillantes, vous augmentez votre température à chaque fois que vous les utilisez. Sans parler des lumières vives autour du miroir de votre salle de bain qui ajoutent à votre « canicule » quotidienne. Répare le: Restez au frais tout en coiffant vos cheveux avec un ventilateur bien placé. Ou essayez une coiffure plus naturelle sans appareil.

Déclencheur de bouffée de chaleur n°9 : exercice cardiovasculaire
Bien sûr, vous avez l'habitude de transpirer lorsque vous faites de l'exercice, mais toute la sensation de tête que je viens de sortir de la douche vous fait attraper plus de serviettes que d'habitude. Pourquoi faire de l'exercice cardiovasculaire : L'exercice qui augmente votre fréquence cardiaque – connu sous le nom d'« exercice cardio » – est excellent pour votre santé, mais « la température corporelle augmente avec votre rythme cardiaque », explique le Dr Gass. Pendant la ménopause, faites plus attention à lorsque tu fais du cardio. Répare le: "Ne faites pas d'exercices cardio trop près de l'heure du coucher", conseille le Dr Gass. « Donnez-vous suffisamment de temps pour vous rafraîchir. » Utilisez un ventilateur partout où vous faites de l'exercice, que ce soit à la maison ou au gymnase. Même une légère brise aidera votre peau à rester plus fraîche pendant votre entraînement, dit-elle.

Déclencheur de bouffée de chaleur n°10 : trop de vêtements
Ce joli col roulé avait fière allure dans le magasin, mais maintenant vous devez vous tenir devant un réfrigérateur ouvert toutes les 5 minutes. Le problème: Les vêtements lourds ou serrés, en particulier lorsqu'ils sont fabriqués à partir de tissus « respirants » comme le nylon, l'élasthanne ou le polyester, vous gardent bien au chaud en empêchant la chaleur corporelle de s'échapper par votre peau. Et une peau trop chaude provoque des bouffées de chaleur. Répare le: Rangez ces cols roulés et ces écharpes en nylon dans votre garde-robe jusqu'à ce que les bouffées de chaleur ne soient plus un problème. Superposez vos vêtements pour pouvoir retirer les pièces pendant la journée en cas de besoin et recherchez des tissus plus respirants comme le coton. Vous souffrez de sueurs nocturnes ? Dormez dans des vêtements d'exercice conçus pour évacuer l'humidité de la peau, conseille le Dr Gass. Et échangez cette lourde couette contre plusieurs couvertures plus légères qui peuvent être retirées pendant que vous vous réchauffez.

Déclencheur de bouffée de chaleur #11 : Émotions
Une minute, vous soupirez sur la scène d'amour de votre film préféré, et la suivante, vous êtes au milieu d'une bouffée de chaleur au visage cramoisi. Que s'est-il passé? Pourquoi les émotions : "De nombreuses femmes déclarent avoir des bouffées de chaleur lorsqu'elles réagissent émotionnellement à quelque chose", explique le Dr Gass. C'est parce que les émotions stressantes font monter le sang à la surface de notre peau, déclenchant une bouffée de chaleur. C'est comme devenir « rouge au visage » lorsque nous sommes en colère ou que nous nous sentons « rougeurs d'émotion ». Répare le: Trouvez des moyens de contrôler vos réactions émotionnelles, en particulier au travail ou en public, où une bouffée de chaleur pourrait vous embarrasser. Apprenez des techniques de relaxation consciente comme la respiration profonde, le yoga ou le tai-chi, conseille le Dr Gass.

Vous avez des bouffées de chaleur occasionnelles, mais vous avez encore des règles ? Répondez à ce quiz pour savoir si vous êtes en périménopause, la phase qui précède la ménopause. Vous rêvez des jours avant que la graisse du ventre d'âge moyen ne commence à vous rembourrer? Découvrez notre séance d'entraînement pour la ménopause qui fonctionne vraiment. Découvrez comment un style de vie au spa peut vous aider à vous sentir mieux et peut vous aider à apprivoiser les symptômes de la ménopause pour de bon. Et, pour tous les conseils utiles dont vous aurez besoin pour faire face à la ménopause, consultez notre Centre de santé de la ménopause consacré au sujet.


5 erreurs d'hydratation que vous faites probablement

Avant votre prochaine course étouffante, apportez ces petits changements pour éviter d'être mis à l'écart.

Rester hydraté est plus compliqué que de boire de l'eau, surtout pendant les mois d'été. Évitez ces pièges d'hydratation avec quelques petits changements dans votre stratégie de ravitaillement.

Vous ne buvez pas assez d'eau tout au long de la semaine
Tout comme le bachotage pour un test, une consommation excessive d'eau le matin d'une longue course vous hydratera correctement. Essayez de boire environ 2 à 3 ml par livre de poids corporel au moins 4 heures avant votre course. Si vous buvez un litre entier d'eau de pré-analyse, les reins l'évacueront, provoquant de fréquentes pauses dans la salle de bain à mi-course. Vous pouvez même diluer l'équilibre sodique du corps et augmenter le risque de développer une hyponatrémie (ou une surcharge en eau) pendant votre course. Au lieu de cela, gardez une bouteille d'eau à portée de main toute la semaine et buvez tout au long de la journée. La couleur de votre urine doit être jaune clair (comme de la limonade). Une fois qu'il fait trop noir (comme du jus de pomme), vous êtes déjà déshydraté.

Un autre bon moyen de déterminer l'état d'hydratation est un test de sueur, explique Chrissy Carroll, R.D., USAT Level I Triathlon Coach. &ldquoPesez-vous, sans vêtements, avant et après une longue course. Si vous n'avez perdu que 1 à 2 pour cent de votre poids corporel, vous êtes au bon endroit pour l'hydratation. Si vous avez perdu plus de 2 à 3 pour cent de votre poids corporel, essayez de vous hydrater un peu plus pendant vos longues courses.&rdquo

Il n'y a pas de recommandation de fluide standard pour les coureurs, car chaque coureur a un taux de transpiration, une vitesse, une taille corporelle et des efforts d'entraînement différents. Un bon point de départ est de boire 0,4 à 0,8 litre d'eau dans la première heure. Pour une course de plus d'une heure, consommez 0,5 à 1 litre de boisson pour sportifs pour remplacer les liquides, le sel et les glucides perdus. Si vous perdez plus de 2 à 3 % de votre poids corporel pendant votre course, buvez 1,5 litre de liquide pour chaque kilogramme de poids corporel perdu.

Vous évitez le sel à tout prix

Nous savons qu'une alimentation riche en sodium peut entraîner de graves problèmes de santé comme l'hypertension artérielle chronique. Mais cela ne veut pas dire que le sel est toujours l'ennemi. Les pertes de sel varient considérablement en fonction du taux de transpiration, mais de nombreux coureurs perdent en moyenne un gramme de sodium par litre de sueur, ce qui fait du sel un élément clé pour vous garder hydraté. Les conditions chaudes et moites signifient que la reconstitution de vos fluides et de vos niveaux de sodium est encore plus importante. Ajoutez une pincée de sel supplémentaire à votre dîner ou grignotez une poignée de cacahuètes salées.

Votre carburant se compose de gels et de chewing-gums, mais pas de boissons pour sportifs

&ldquoBeaucoup d'athlètes préfèrent la commodité des gels comme carburant,&rdquo dit Carroll. Les gels et les chewing-gums contiennent beaucoup de sucre pour éviter le bonk à mi-course, mais ils n'ont pas toujours suffisamment de sodium pour maintenir l'équilibre hydrique. &ldquoAjoutez un mélange d'électrolytes à votre eau ou incorporez une tablette de sel pendant les longues courses ou les courses.&rdquo Mais assurez-vous d'essayer ceci pendant l'entraînement pour vous assurer que cela fonctionne pour vous le jour de la course.

EN RELATION: Perdez des kilos, sentez-vous bien et courez le plus rapidement possible avec Run to Lose de Coureur & rsquos Monde.

Vous n'obtenez pas assez de magnésium ou de potassium

La plupart des coureurs connaissent le sodium, mais la sueur contient également du magnésium et du potassium, qui jouent un rôle essentiel dans le maintien de l'équilibre hydrique et de la fonction musculaire. La plupart des Américains ne consomment pas les 400 mg de magnésium et 4 700 mg de potassium recommandés chaque jour. Une carence en l'un ou l'autre des minéraux peut exacerber les symptômes de déshydratation et provoquer des crampes musculaires extrêmes.

Une alimentation bien équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales et légumineuses vous assurera d'obtenir suffisamment de ces nutriments. Ces sources sont particulièrement de bons choix.

Magnésium: Légumes-feuilles, amandes, graines de citrouille, tofu, graines de lin, brocoli, lentilles
Potassium: Bananes, patates douces, betteraves, tomates, oranges, jus de grenade

Vous n'écoutez pas votre corps
Vous avez vu les photos effrayantes de coureurs transportés à travers la ligne d'arrivée ou s'effondrant juste après l'avoir franchie. Mais il y avait probablement des signes avant-coureurs. Même si les coureurs ont essayé de s'hydrater, ils ont peut-être ignoré les symptômes de la déshydratation.

« Je comprends ces tendances de type A à « respecter le plan », mais lorsque les conditions sont différentes, comme par une journée chaude ou un rythme plus intense dans une course, vous devrez peut-être ajuster votre plan à la volée », explique Carroll.

Le premier signe de déshydratation peut se présenter sous la forme d'urine de couleur foncée ou d'un léger mal de tête. À mesure que la déshydratation s'aggrave, vous pouvez ressentir une soif extrême, des crampes musculaires débilitantes, de la fatigue et parfois même une diminution de la fréquence cardiaque. Il est nécessaire de reconnaître et d'écouter ces signes, car la déshydratation peut faire plus que nuire à vos performances en course et peut mettre votre vie en danger.

Dès que vous commencez à remarquer ces symptômes, tablez sur le long terme, prenez une boisson pour sportifs et prenez de petites gorgées fréquentes. Vous ne voulez pas surcharger votre estomac de liquide, alors respectez votre plan d'hydratation d'origine de 0,5 à 1,0 litre par heure. Si vous perdez plus de 2 à 3 % de votre poids corporel pendant votre course, buvez 750 ml de liquide pour chaque livre de poids corporel perdue.


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Dormir sept à neuf heures est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous remettre sur la bonne voie après une frénésie. Pourquoi? Il peut être plus facile de réduire les aliments déclencheurs riches en graisses et en glucides le lendemain. Dans une étude de l'Université du Colorado, les participants qui n'étaient autorisés à dormir que cinq heures seulement ont mangé plus le lendemain que ceux qui ont eu neuf heures de sommeil. Les chercheurs ont observé que l'équipage bien reposé avait plus de « retenue alimentaire », tandis que ceux qui étaient privés de sommeil consommaient non seulement plus de calories, mais aussi plus de calories provenant des glucides et des graisses.


Est-il sécuritaire de boire de l'eau après avoir mangé des fruits ?

Les fruits sont la solution idéale pour combattre la chaleur torride de l'été. Ils regorgent d'eau, de fibres, de vitamines, de minéraux et hydratent bien le corps. Mais les fruits peuvent-ils être associés à de l'eau en toute sécurité ? Vous avez peut-être entendu les aînés de votre famille vous demander de ne pas boire d'eau après avoir mangé des fruits et ils ont tout à fait raison. Lisez la suite pour savoir pourquoi vous devez éviter l'eau pendant un certain temps après avoir consommé des fruits.

02 /6 ​L'eau après les fruits ?

Les fruits ont un énorme pouvoir hydratant et suffisent à étancher votre soif. Mais si vous avez encore soif après les avoir mangées, il est conseillé d'attendre au moins 30 minutes. La plupart des médecins et diététiciens suggèrent un intervalle de 40 à 50 minutes entre les fruits et l'eau.

Si vous avez trop soif, buvez juste une gorgée ou deux, 30 minutes après avoir mangé les fruits. Vous pouvez plus tard avoir un grand verre d'eau pour étancher la soif.

03 /6 ​Ralentit la digestion

L'eau peut ralentir le processus de digestion en diluant les enzymes digestives essentielles. Il dilue les acides gastriques, ce qui fait que les aliments non digérés restent trop longtemps dans l'estomac. L'estomac doit redoubler d'efforts pour digérer ces aliments plus tard et les aliments non digérés couchés trop longtemps peuvent également provoquer des reflux acides, des brûlures d'estomac et des régurgitations.

04 /6 ​Mène à l'estomac

La plupart des fruits contiennent du sucre et de la levure qui sont digérés une fois que l'estomac produit des enzymes digestives. Étant donné que les sucs digestifs sont dilués après avoir bu de l'eau, cela crée des conditions propices à l'intérieur de l'estomac pour que les levures se développent, produisant du dioxyde de carbone et de l'alcool qui peuvent provoquer des gaz et des flatulences. Vous devriez éviter de boire de l'eau pendant 30 minutes, surtout après avoir mangé des fruits comme l'orange, le kinnow, la pastèque, la papaye, le melon musqué, l'ananas, la fraise, la mangue et le concombre.

05 /6 ​La diarrhée

Les gens peuvent également ressentir des mouvements lâches après avoir bu de l'eau sur les fruits. En effet, les fruits contiennent déjà une bonne quantité d'eau, ce qui facilite les selles. Ainsi, lorsque vous buvez plus d'eau en plus, les selles deviennent trop douces, ce qui entraîne des diarrhées.

06 /6 ​Perturbe les niveaux de pH

Le niveau de pH est utilisé pour spécifier l'acidité ou la basicité. Votre estomac doit maintenir le niveau de pH dans une plage spécifique pour assurer un processus de digestion en douceur. Le niveau de pH normal de l'estomac est acide et varie de 1,5 à 3,5. Boire de l'eau immédiatement après avoir mangé des fruits peut diluer ce pH, provoquant des maux d'estomac et une indigestion.


Boire de l'eau froide par temps chaud peut être dangereux, prévient le père de la plante face

Un jeune père avertit les gens de faire attention à ne pas boire d'eau froide par une journée chaude – après s'être évanoui et avoir planté le visage sur le sol.

Adam Schaub coupait des bûches dans la chaleur torride, quand son visage a commencé à devenir rouge.

Son père inquiet l'envoya s'asseoir dans une voiture climatisée pour se rafraîchir, et Adam pensa que ce serait une bonne idée de faire une pause et de reprendre quelques bouteilles d'eau froide.

Cependant, il s'est vite rendu compte que c'était une énorme erreur - et a maintenant émis un avertissement terrifiant sur les dangers.

Le père de trois enfants, Adam, a déclaré qu'il avait commencé à se sentir extrêmement malade et "étrange" peu de temps après avoir bu rapidement deux bouteilles d'eau froide.

S'adressant à Mirror Online, il a déclaré: "Honnêtement à l'époque, j'avais l'impression d'avoir peut-être travaillé un peu pour scier des arbres et que j'en transpirais abondamment.

"J'avais bu de l'eau plus tôt, mais apparemment pas assez pour ne pas tomber malade.

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"C'était étrange parce qu'après avoir bu les deux bouteilles d'eau, ma tête s'est un peu brumeuse et je me suis senti confus.

"J'étais assis dans le camion de mon père quand ça a vraiment mal tourné.

"J'avais envie de vomir alors j'ai ouvert la porte pour ne pas le faire dans le camion de mon père.

"J'ai essayé de me retirer et j'ai apparemment attrapé le sol avec mon visage et sans mains."

Heureusement, son père avait vu ce qui se passait et s'était précipité.

Les yeux d'Adam&aposs s'étaient révulsés et il était inconscient pendant quelques minutes. Son père a essuyé le sang de ses yeux et a appelé une ambulance.

Adam, qui vit à Houston, a déclaré : « Il pensait que cela aurait pu être beaucoup plus grave parce qu'il ne savait pas d'où venait le sang.

"Je l'ai entendu parler en arrière-plan, mais cela ressemblait en grande partie à un rêve étouffé.

"Au moment où ils sont arrivés là-bas, je me sentais beaucoup mieux.

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"Le gars m'a aidé à me lever et nous en avons parlé un peu.

"Ils voulaient m'accueillir mais honnêtement, je voulais juste rentrer chez moi pour voir mon fils et mon fiancé."

Adam admet qu'il ne savait pas que boire trop d'eau froide trop rapidement pouvait être si dangereux, alors il voulait partager son histoire avec autant de personnes que possible.

Adam a deux filles et un fils, et son aînée Holly est actuellement à l'hôpital après avoir souffert d'un anévrisme dévastateur qui a conduit à une crise.

Il a partagé une photo de sa photo ensanglantée de lui-même après l'incident ensoleillé sur les réseaux sociaux.

Il a déclaré: "En y repensant maintenant, j'aurais aimé avoir bu plus d'eau tout au long de la journée et je peux penser à plusieurs autres fois où je me suis fait le truc de l'eau que j'aurais pu éviter de savoir ce que je sais maintenant.

"J'ai décidé de le publier pour rappeler aux gens que nous sommes tous humains et pouvons faire des erreurs et, espérons-le, empêcher quelqu'un d'autre de vivre ce que j'ai fait ou pire."

Le Dr Sarah Jarvis, médecin généraliste et directrice clinique de Patient.info, a expliqué ce qu'elle croyait être arrivé au Soleil.

Elle a dit : « Si vous buvez quelque chose de très froid, très rapidement, le froid sur le toit de votre bouche stimule les nerfs autour de vous.

"Cela conduit à son tour à une contraction rapide, puis à une expansion des minuscules vaisseaux sanguins de vos sinus."

"Le cerveau interrompt les messages de ces nerfs comme venant de votre front, car le même nerf alimente votre front."

Elle a dit que cela entraîne normalement une douleur soudaine et que cela peut vous faire sentir étourdi.

Message d'Adam&aposs dans son intégralité

MESSAGE D'INTÉRET PUBLIC:

Nous avons donc tous entendu dire qu'il ne fallait pas boire d'eau vraiment froide par temps chaud, mais beaucoup d'entre nous n'ont pas entendu le pourquoi ou l'ont vécu de première main.

L'eau froide est bonne, alors comment pourrait-elle être mauvaise ? Eh bien, hier, je l'ai découvert.

Nous étions en train de travailler par temps de 100° (pas une bonne idée en soi) quand mon père a remarqué que mon visage devenait assez rouge et m'a suggéré de faire une pause. J'ai immédiatement attrapé une bouteille d'eau froide et l'ai bue.

Après avoir fait un peu plus de travail, il a suggéré que je monte dans le camion et que je fasse exploser l'air conditionné dans le camion. J'ai bu un peu plus d'eau froide (une autre bouteille) et j'ai très vite commencé à me sentir étrange.

J'ai commencé à voir des taches, mon estomac est devenu extrêmement nauséeux et mes mains et mes pieds ont commencé à picoter.

J'avais l'impression que j'allais vomir, alors j'ai ouvert la porte du camion et la prochaine chose que je sais, c'est que je suis le visage le premier dans le sol et mon père me fait rouler et m'essuie le visage.

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Il a dit que mes yeux s'étaient un peu révulsés et que je n'ai pas repris mes esprits pendant quelques minutes. Emt est arrivé et a demandé ce qui se passait.

Immédiatement, le gars a su ce qui s'est passé.

Apparemment, si vous avez trop chaud et buvez une bouteille d'eau froide, cela peut envoyer votre corps en état de choc.

Il pense que l'estomac devient hypothermique et donc il prend le sang chaud et l'envoie à l'estomac. Vous pouvez perdre connaissance. Il a dit que l'eau froide est bonne, mais seulement par gorgées.

L'eau à température ambiante est préférable si vous avez besoin d'une réhydratation rapide. J'ai juste pensé que je partagerais au cas où quelqu'un pourrait bénéficier de mon mésaventure.

Summer&aposs juste au coin de la rue. Reste calme. N'hésitez pas à partager si vous pensez que cela pourrait aider quelqu'un.

J'aurais aimé avoir appris cela il y a longtemps.

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Adam et sa famille tentent de collecter des fonds pour aider Holly&aposs au traitement médical.


Nourriture grasse

Ce que vous mangez après avoir bu n'a pas d'importance et c'est ce que vous mangez avant tous ces Jagerbombs qui peuvent aider à réduire la gueule de bois le lendemain. La nourriture aide à ralentir l'absorption de l'alcool, et plus il faut de temps pour que l'alcool atteigne votre circulation sanguine, plus il faut de temps avant que vous ne deveniez en état d'ébriété. Besoin de suggestions pour votre voyage contre la gueule de bois chez Denny's ? Voici 13 façons de manger sainement au restaurant du petit-déjeuner.


Comment se réhydrater rapidement et améliorer sa récupération

La période suivant l'exercice est celle où le corps est le mieux placé pour rééquilibrer les niveaux de fluides et d'électrolytes. Homeostasis helps redress the balance over time, but you may need to take a more proactive approach to rehydration if your sweat losses have been extremely high or you need to be 100% ready to perform again soon.

Exercise increases salt preference in humans

I came across an interesting article entitled ‘Exercise increases the preference for salt in humans’. The headline caught my eye because when I was in training heavily for Ironman I used to amour absolument putting loads of salt on my food.

The study showed that people who’d engaged in sweaty exercise tended to (subconsciously) prefer eating saltier soup than a non-exercising control group in the hours after their workout. The control group's salt preference was much lower and more consistent.

This result tallied with my own experiences. I used to find time to do well over 20 hours a week training. These days it’s more like 5, if I’m lucky!

Since I’ve backed off on mileage, I’m quite a bit less inclined to be liberal with the salt shaker and the study offers a clue as to why that might be.

This got me thinking about the broader role that sodium and fluids play in helping with recovery from extremely sweaty exercise.

Homeostasis and the negative feedback loop

Recovery from exercise has a lot to do with homéostasie. Homeostasis - in case high school biology has long since been wiped from your memory banks - refers to the tendency of the body to seek and maintain a condition of equilibrium or stability within its internal environment when dealing with external challenges.

Many critical attributes within our bodies are controlled homeostatically - core body temperature and blood pH levels being two of the better known examples - with body fluid balance being another that is tightly regulated this way. And this is of specific interest to athletes.

Your hydration status is primarily balanced via something called a negative feedback loop. A small part of your brain (the hypothalamus) is constantly, subconsciously monitoring your blood volume/blood pressure and the relative saltiness of your blood to get a gauge on how much water and salt you have on board in your Extra Cellular Fluid (ECF) compartment.

It’s important to understand from the get-go that both blood volume et sodium levels are critical when talking about hydration status, it’s not just about water. You can find out more about why sodium is particularly important for athletes here.

In day-to-day life your blood volume starts to drop when you lose fluid to the environment (through breathing, peeing etc) and the hypothalamus detects this drop in pressure and the increase in the sodium concentration of the blood at the same time. It takes two main courses of action to remedy this situation…

  1. It makes your kidneys filter more of the water it processes back into your blood stream, causing you to pee less.
  2. It makes you feel thirsty, so that you drink to top up your blood volume and to dilute the sodium levels in your blood plasma back down to normal.

These two interventions make your blood volume go back up and your sodium concentration drop back down, so your brain stops signalling for the release of the ‘thirsty’ and ‘pee more’ hormones, and everything returns to normal. This process repeats on a never ending loop.

How sweating disrupts your fluid and electrolyte levels

One of the biggest problems with being an athlete is that it involves doing quite a lot of sweating (if it doesn’t, you might not be doing it quite right!). If you’re working hard - or the temperature is high enough - sweating can have a pretty dramatic and disruptive effect on your body fluid and electrolyte balance in a short space of time.

To put the effect sweating can have into context during a ‘normal’ day when you don’t exercise and you’re in a temperate climate the amount of water you lose through breathing, peeing etc could be as low as about 1.6l (56oz) a day.

But as soon as you start exercising, this all changes pretty quickly.

Les average adult sweat rate is around 1.2l (40oz) per hour and this can climb as high as 3.5l (120oz) per hour for fit athletes working hard in hot climates.

It’s easy to see that even a few hours of training can double, triple or even quadruple your daily fluid turnover. If you’re smashing out a really big day of training, or competing in something like an Ironman or Ultra marathon, your accumulated sweat losses can be MASSIVE.

In fact, in one study of American Football players during pre-season training, researchers found that the average daily fluid requirement to maintain a healthy hydration status in the players was 12.2l (2.7 gallons), with one particular athlete needing an insane 19l (4.1 gallons) a day just to stay properly hydrated!

Fluid loss isn’t the only thing to consider when we sweat a lot either. There’s a large amount of sodium in your sweat, so there’s a need to proactively replace sodium, as well as fluids, when your sweat losses start to get quite high.

The exact amount varies considerably from athlete to athlete, which is why Precision Hydration exists and that's what our Advanced Sweat Test measures.

There’s a fair bit of controversy in sport and exercise science about exactly how much (and what) athletes need to drink in order to maximise performance when they’re sweating. There’s not an easy ‘one-size-fits-all’ rule that can be applied to all athletes in all situations.

However, what most experts can agree on these days (for the most part) is that prolonged exercise nearly always ends up in some level of uncorrected dehydration. People rarely drink enough to replace 100% of their sweat losses (and they probably shouldn’t try to - more on that in the piece I wrote about how much dehydration you can tolerate before your performance starts to suffer) and, as a result, post exercise rehydration is extremely important because this is when the body is best placed to rebalance its fluid and electrolyte levels.

100% of your sweat losses (both fluid and sodium) need to be replaced at some point if your recovery is to be considered ‘complete’. And a complete recovery is essential before you go out again (that’s if you want to perform at your best). If you don’t fully recover, it’s highly likely you’ll run into problems when you try to dig deep.

How to rehydrate properly during your recovery

The best way to go about rehydrating after exercise is basically dependant on two key things…

  1. The level of dehydration you’re at when you finish
  2. How soon afterwards you need to be 100% ready to perform again

When sweat losses are low

When your sweat losses have been fairly low (as is the case after many ‘standard’ training sessions) and when you don’t need to perform again for a while, simply drinking and eating normally is usually enough to replace all of the fluids and electrolytes you lost.

Homeostasis stimulates you to drink to satisfy your thirst, you get a bit of sodium from your food, and your body does its rebalancing act with what you consume and pee out. Before you know it, everything is back to normal.

When sweat losses are high

However, when your sweat losses are high, or you have to restore fluid balance rapidly because you’re exercising again later in that day, a more proactive approach to rehydration may be needed to help your body restore equilibrium in a short space of time.

In these circumstances, we recommend mixing up a 500ml (16oz) bottle or two of PH 1500 to drink in the first few hours after you finish.

This has been the subject of a lot of research over the years.

The scientific consensus is pretty clear and summarised nicely in a comprehensive review of all things hydration written by Asker Jeukendrup and Lindsay Baker in 2014. They concluded that if you want to rehydrate quickly in a situation where you have become quite dehydrated, or need to be back on top form again very soon, then you need to drink about 1.5 times more fluid than you have lost, and you need to make sure there’s plenty of sodium either in or with the fluid to account for the salt loss too. (This is what makes PH 1500 such a good choice for fast rehydration).

The reason you need to drink so much more than you sweated out is that you inevitably end up peeing some of it out (and perhaps continue sweating after you finish too). Your drinks need lots of sodium in them to prevent your blood sodium level dropping too low, which - according the the negative feedback loop - would cause your kidneys to significantly ramp up urine production, negating the effects of putting the fluid back in in the first place!

Experience has taught us that drinking fluids containing sodium can also help if you've ever had the misfortune of cramping up during the night after an intense workout. (Whoever you're sharing a bed with would also thank you for following this advice!).

The study I mentioned earlier that showed humans prefer to eat saltier soup in the hours after sweaty exercise illustrates the clever tools your body has at its disposal to maintain homeostasis. It has the ability to shape your behaviour in ways that help it achieve equilibrium. This includes the ability to make you thirsty when water levels get low et to crave salt when sodium levels are compromised.

With that in mind I believe that as well as understanding the theories behind how and why to rehydrate effectively to aid your recovery, it’s also crucial to listen to your body and pay attention to what it’s trying to tell you. That way you’re most likely to give it what it needs and you can leave it to homeostasis to sort out the rest…

Further Reading

Andy Blow

PH Founder and Sports Scientist

Andy Blow is a Sports Scientist with a BSc Honours degree in Sports and Exercise Science from the University of Bath. An expert in hydration, he has co-authored a number of scientific studies and books.

He was once the Team Sports Scientist for the Benetton and Renault Formula 1 teams and remains an adviser to the Porsche Human Performance Centre at Silverstone.

Andy has finished in the top 10 of IRONMAN and IRONMAN 70.3 races, as well as winning an XTERRA Age Group World title. It was his own struggles with cramp that led to him specialising in hydration and founding Precision Hydration.


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The information contained in this article is for educational and informational purposes only and is not intended as health or medical advice. Always consult a physician or other qualified health provider regarding any questions you may have about a medical condition or health objectives.